ハロー！むにおです。
ぜひ皆さんに読んでほしいとおもったので、『ランニングをする前に読む本』を紹介します。
この本は講談社ブルーバックスという科学系の出版社から出版されています。2017年発行の本で、情報の伝達速度が異常に早い昨今ではもう古い情報もあるかもしれませんが、スポーツ科学のエビデンスから導き出された最短で結果を出す科学的トレーニング方法が学べます。
本書で紹介されているトレーニング方法についてはYoutubeへの動画リンクのQRコードも掲載されているので、そちらをご覧になってもいいかと。また、ランニング系のYouTuberの方もたくさんいるので、そちらを見ていただくのもいいとですが、その前に基礎知識としてこの本を読んでおくと、よりランニングについての知識が深まると思いますよ。
僕はこの本を読んでみて、ランニングに対する認識がめちゃくちゃに変わってしまいました。天と地が本当にひっくり返ったような気持ちです。
以前の僕といえば、「ジョギングとかめんどくさい」「どうせフルマラソンなんて走れないし」「怪我したくないし」「正直道路で走っている人と一緒にされたくない」「走るとか暇人の遊びだろ」など、ランニングという行為に対して非常にネガティブに感じていました。
一方で、「体力がない」ことに対するコンプレックスがずっとありました。一時期はスポーツジムに通っていたこともありましたが、結局、お金をかけただけの効果が得られているかどうかわからなかったので退会してしまいました。
そんな僕でも、1年間ジョギングを続けられ、いまも継続できているのは、ひとえにこの本のおかげです。
- ランニングを始めたいと思っているが、どうしたらいいかわからない。
- すでに走っているが、正しい知識を得てもっと飛躍したい。
- 無理しないでトレーニングを積んで、サブスリーを目指したい。
そんな方へおすすめしたい本です。ぜひ手にとって読んでいただきたい。
また講談社ブルーバックスでは、『ジムに通う前に読む本』など他にもスポーツ科学の知見がふんだんに織り込まれた本がたくさん出されているので、興味がある方は読んでみることをおすすめします。
「スロージョギング」のものすごい効果
この本で中心として紹介されている走法が「スロージョギング」。時速6〜8kmと速歩きでウォーキングするのと同じくらいの速さで、フォアフット走法、つまり足の拇指球辺りまでの部分で着地し跳ねるようにして走る。走り方などについては第2章の実践編くらいまで読めば、だいたいわかります。超簡単です。
超簡単な割に、エネルギー効率がいいため速歩きよりもカロリー消費が多いのですが、主観的強度はウォーキングよりも低いため、楽に感じます。また、ウォーキングに比べて使われる筋肉の範囲が広くなっているので、全身運動に近くなります。
タイトルでは30分と書きましたが、読書のスピードが速いひとならもっと速いと思います。具体的には第1章まで読んでみるだけでもいいので、書店などで見つけたら手にとってみてほしいです。もちろん買っていただくのがベストだと思いますが、そこまではまだ、という人は是非、第1章まですこしだけがんばって読んでみることをおすすめします。
第1章まで読むと、「スロージョギング」という方法がいかに楽で、しかも効果が絶大であるかということをスポーツ科学のエビデンスから学ぶことができます。しかも、絵やグラフも多く使われているので、ビジュアル的にも理解しやすいです。
↓のリンク先の記事でもフォアフット走法について知ることができます
まずは1分でも、室内でもいいので走ってみることが大事
このページに辿り着いた人はおそらくランニング・ジョギングに少なからず興味がある人だと思います。すでに走っている人もいれば、まだ初めていないという人も。ダイエットで走りたいけど・・とか、体力つけたいけど・・・と二の足を踏んでいる方に朗報です。
僕も、最初はなかなか外で走ることに勇気が必要でした。だから、「スロージョギング」を室内でやってみることからはじめました。室内でのスロージョギングについては、第5章の室内でできるトレーニング方法「2・スロージョギングアンドターン」に詳しく書いてあります。具体的には2〜5mくらいの距離を1分間に20往復するというもの。
室内と行っても都内の狭小住宅なのでぼくの家でも距離は限られていましたが、まずは試してみようという気持ちが大事なんだと思い、やってみました。そうすると、なんだ、ほんとうにかんたんなことだったんだ、ということが体でわかってしまいます。わからされてしまうんです。
とにかく、スタートしてみる。走れたら、ランナーになれる素質があるということですよ。これは誇張した表現ではないです。体力がなくても、運動が苦手でも、本当にだれでも一瞬でランナーに変身できちゃいます。
ただ、走るだけ。どんなに狭い部屋の中であっても。狭い距離を1分間だけ、まずは往復してみたらいい。
そんなのはランニングじゃない・・・と思った方もいると思いますが、その先入観や固定観念こそが、簡単なハードルさえ越えられない原因なんです。僕もそうでした。いきなり棒高跳びをやれといっているわけではないのです。可能な限り自分の中でハードルを低くした結果がこれだった。そしたら、越えられちゃったというわけですね。
だから、だれにも見られない環境で、自分だけの距離を、自分だけの力で、踏み出してみましょう。
そして外に出たいと思ったら、その時がランニング人生のスタート
踏み出したら、あとはもう外に出るだけです。簡単です。Tシャツとジャージのパンツなんかがいいと思いますが、なければいつもの服装で走ればいいのです。スロージョギングはそんな感じの気軽さでやるのがいいと思います。
もっと走ることを続けたいと思ってから、装備を整えて行けばいいと思います。スポーツウェアについては有名ブランドがたくさんありますが、そんなたいそうなものを最初から用意する必要はまったくありません。
「ランニングする服がない」と思ってやめてしまうのはもったいないです。でも、やりたくないならやる必要はないとはおもいます。が、20代の方ならまだしも、30代を過ぎてまともに運動もしていない状態では健康状態は悪化の一途を辿るばかりではないでしょうか。
外に出て走ろうと思えたら、その時がランニング人生のスタートとなるでしょう。一緒に始めませんか？
ジョギング装備はだいたいワークマンで揃う
外でランナーの人を見かけると、アンダーアーマーとかアディダスとかナイキとか、とにかくブランドの装備品を身に着けている方も多いです。
そこで尻込みしてしまう人も多いのではないかと思いますが、正直走るだけなら、裸でない限りなんでもいいわけですし、最近はワークマンだけでも全部揃えられます。しかも、低価格で機能的な装備が。
外を走るとき、他人に見られている（自分も見ていたのでなおさら）意識があるかと思うのですが、実際にはほとんど気にされていません。正直そんなに自分に興味持ってくれる人なんていない。というか、走りはじめてしまったら自分からは全く気にならない。目の前のことに集中するからです。
走ることはすごいことです。それだけで立派、自分を褒めて、鼓舞して、無理のないスローなペースで走り続けましょう。
ブランド系のウェアとかシューズとかはたしかに高機能ではあると思います。しかし！まずは走りだすということだけを考えること。繰り返しますが服や靴なんてなんでもいいんです。ワークマンの980円の超軽量シューズで1年走った私が断言します。
（※ただし体のさまざまな条件などで足腰に負荷がかかりやすい、故障したことがあるなどの方は、スポーツ用品店などで相談してそこそこのシューズを手に入れたほうがいいかもしれません。僕は体重が軽いほうなので、ワークマンのジョギングシューズでなんともありませんでしたが、あしからず。）
自分にノルマを課す必要はない
ランニングを始めようとしたとき、だいたいまず目標を立ててからそれに向かってトレーニングしていくという方法が一般的だと思います。
でも、正直そんなのはあとからできるようになればいいんじゃないかと。最初はとにかくハードルを低く低く。僕の場合は、いまでこそ月間30kmくらいは、と思っていますが、1週間に1回くらいスロージョギングしたらクリアということにしています。
雨の日が続いたらインドアでスロージョギングアンドターン。そんな感じでゆるくやっていくと、いつの間にか結構な距離を同じ時間でも走れるようになってきてしまうというわけです。
僕はまだそんなになってないですが、前述の通り自分には無理しないと超えられないようなノルマを課しているわけではないので、気楽です。もちろん、フルマラソンに出ようといきなり決めてやりきるのもいいと思いますが、僕は無理だと思いました。経験的に、やりきったら燃え尽きて何もしなくなりそうだなと。ですので、フルマラソンは走れそうになったら考えます。それよりも、とにかく気楽に継続することを目標にしています。
（補足1）夜間に走る場合、安全確保はバンド型ライトがおすすめ
シューズやウェアに反射素材が使われているなら、ある程度安全は確保できますが、光が反射しない環境では十分とは言えません。
夜間はまずルートとして、車通りの少ない道、歩道の確保された道路、公園など安全を確保できるところを選択してスロージョグをしたほうがベターです。
そのうえで、補助の安全確保用品としてLEDライトを使うことをおすすめしますが、これで完全に事故を防げるわけではないです。
僕はジェントスのバンド型LEDライトを使っています。色は警戒色の赤色。腕に巻きつけて点灯させておけば、夜道でも気づかれやすくなるので使うことをおすすめします。
（補足2）スマートウォッチやフィットネスバンドを使うとよりモチベーションアップに繋がる
僕は昨年からApple Watchを使っていますが、フィットネスおよびヘルスケア関係の機能が充実しているので、トレーニング効果の確認に使っています。
主にVO2Max（最大酸素摂取量）の数値をモニタリングしていますが、スロージョグを始めてからは徐々に上がってきています。2022年の目標は、平均以上を確保すること（43mL/kg/分↑）
推定値とはいえ平均より下、という現実を突きつけられたことで落ち込みはしたものの、この本を読んでスロージョグに取り組み始めたことによって徐々に上向いてきているので、長いスパンで考えたら続けることに意味はあるのかもしれません。
結果的にフルマラソンに挑戦！とかなる日が来るかもしれませんね。
↓VO2MaxについてはNikeのサイトの記載が参考になります。
おわりに
『ランニングする前に読む本』とスロージョギングについて書いてきました。超良書だと思うのでぜひ読んでみてください。マジで認識が変わります。もちろん、スポーツ科学の分野も日進月歩ですので、新しい常識がまた生まれるかもしれませんが、そのときはさらなるアップデートに期待して今できることをやっていきたいと思います。
すでにランニングしている人も、これからランニングしようとしている方も、一度お手にとってみてはいかがでしょうか。
そして、ぜひ一緒にスロージョギングしましょう！そして健康な肉体で生涯を貫くのだ。
それでは今回はここまでです。お読みいただきありがとうございました！へば！
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